বেশিরভাগ মানুষই ওজন কমানোর দিকে মনোনিবেশ করে। কিন্তু একথাও তো সত্যি যে কারও কারও লক্ষ্য স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানো। আর ওজন বাড়াতে চাইলে অনেকেই আপনাকে পরামর্শ দিতে পারে জাঙ্ক ফুড খাওয়ার। এতে দ্রুতই ওজন বাড়ে।
কিন্তু সেটি কি আদৌ স্বাস্থ্যকর উপায়? জাঙ্ক ফুডের ওপর নির্ভর না করে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য রাখা উচিত। নয়তো কাঙ্ক্ষিত ওজন পেলেও ভুগতে হতে পারে নানা ধরনের স্বাস্থ্য সমস্যায়। চলুন জেনে নেয়া যাক ওজন বাড়ানোর সহজ উপায়-
১. পুষ্টিকর খাবার দিয়ে ক্যালরি বৃদ্ধি
ওজন বাড়ানোর অন্যতম উপায় হলো শরীর যতটা খরচ করে তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা। এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে চিপস এবং মিষ্টির মতো অস্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে পেট পূর্ণ করতে হবে। ক্যালোরি এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি উভয়ই সরবরাহ করে এমন পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন। এর মধ্যে রয়েছে গোটা শস্য, বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো, দুগ্ধজাত পণ্য এবং চর্বিহীন মাংস।
আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, পুষ্টিকর ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার পেশী বৃদ্ধি এবং ভারসাম্যপূর্ণ উপায়ে চর্বি জমাতে সাহায্য করে। পিনাট বাটার স্যান্ডউইচ, দই এবং গ্রানোলার মতো আরও ক্যালোরি-সমৃদ্ধ খাবার আপনাকে দৈনিক ক্যালরির উদ্বৃত্ত অর্জনে সহায়তা করবে।
২. প্রোটিন
প্রোটিন পেশী নির্মাণ এবং মেরামতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন মুরগি, মাছ, ডিম, লেবু এবং টফু যোগ করুন। যদি শুধু এ ধরনের খাবারের মাধ্যমে আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা কঠিন মনে করেন তবে প্রোটিন শেক বা স্মুদি বেছে নিতে পারেন।
দ্য জার্নাল অফ নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য থাকলে প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম অনুপাতে কমপক্ষে ১.২-১.৬ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের পাশাপাশি প্রোটিন খেলে তা আপনাকে অতিরিক্ত চর্বির পরিবর্তে চর্বিহীন পেশী পেতে সাহায্য করবে।
৩. ঘন ঘন খান এবং খাবার এড়িয়ে যাবেন না
প্রতিদিনের ক্যালরির পরিমাণ বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায়গুলোর মধ্যে একটি হলো ঘন ঘন খাওয়া। তিনটি বড় খাবার খাওয়ার পরিবর্তে সারাদিনে পাঁচ থেকে ছয়টি ছোট খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। খাবারের মধ্যে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস রাখলে তা আপনাকে খুব বেশি পেট না ভরিয়ে কাঙ্ক্ষিত ক্যালোরি অর্জনে সাহায্য করবে।
খাওয়ার আচরণ সম্পর্কিত একটি জার্নাল অ্যাপেটাইটে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘন ঘন খাওয়ার অভ্যাস উচ্চতর মোট শক্তি গ্রহণের সঙ্গে সম্পর্কিত ছিল, যা ওজন বৃদ্ধিতে কাজ করে। বাদাম, পনির এবং শুকনো ফলের মতো উচ্চ-ক্যালোরি, পুষ্টিসমৃদ্ধ স্ন্যাকস খাবারের মধ্যে যোগ করার জন্য চমৎকার হতে পারে।
